1 - Поддържайте благоприятно ниво на кръвното налягане и холестерола
Много възрастни хора са изненадани да научат, че съществуват често срещани рискови фактори между сърдечните заболявания и болестта на Алцхаймер. Но ако мислите, че съдовата система доставя кръв на мозъка, има смисъл, че увреждането на кръвния поток може да доведе до увреждане на мозъчната тъкан. Малките артерии на мозъка са чувствителни към повишаване на кръвното налягане и дългосрочната хипертония може да ги нарани. Няколко проучвания подкрепят връзката между кръвното налягане и здравето на мозъка. По-високото кръвно налягане корелира с по-лошото когнитивно действие и увреждането на мозъчната тъкан.
Според дългосрочни проучвания рискът от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция се е увеличил повече от два пъти, ако систоличното кръвно налягане е в или над 140-160 mmHg. Холестеролът играе роля при образуването на амилоид бета плаки, увреждане, характерно за болестта на Алцхаймер, и се предполага, че повишените нива на холестерол увеличават производството на амилоид бета плаки.
2 - Проверете нивото витамин D
Ниските нива на витамин D са свързани с когнитивно увреждане. Витамин D участва в образуването на паметта. Няколко проучвания са свързани с дефицит на витамин D с повишен риск от когнитивно увреждане или деменция при по-възрастни хора. В допълнение, витаминът участва в регулирането на транспорта на глюкоза и калций в и в мозъка и може също така да предпази когницията чрез намаляване на възпалението и увеличаване на наличието на определени невротрансмитери. Изпробвайте нивото на витамин D с кръвен тест. Оптималното ниво е между 30 и 45 ng / ml.
3 - Вземете мозъчните добавки Omega-3 DHA и витамин B12
Поддържането на достатъчно количество омега-3 мастна киселина DHA в мозъка е важна мярка за предотвратяване на невродегенеративните заболявания по-късно в живота. Проучванията показват, че по-високият прием и по-високият циркулиращ Омега-3 DHA се свързва с по-голям обем на мозъка и намален риск от болестта на Алцхаймер.
Рискът от недостиг на витамин В12 се увеличава с възрастта, като около 20% от възрастните над 60-годишна възраст са недостатъчни или недостатъчни. Дефицитът на В12 причинява проблеми в мозъка, включително объркване, депресия и слаба памет. Недостигът на този важен витамин е свързан с болестта на Алцхаймер. Тъй като способността на организма ви да абсорбира витамин В12 намалява с възрастта, а витаминът не присъства в растителните храни, е разумно да се допълни. ПДИ е недостатъчно за флекситаристи, вегани и възрастни хора.
4 - Ограничаване на консумацията на червено месо и други животински продукти
Медта и желязото са основни минерали, налични в големи количества в червено месо; тези минерали се натрупват в тялото с течение на времето и в излишък, могат да навредят на мозъка. Вместо това, те могат да бъдат получени в неопасни количества чрез по-здравословни опции като семена от семена и тиква, едамаме и други бобчета. Както излишният мед, така и излишното желязо допринасят за оксидативния стрес в мозъка и участват в образуването на плаки от амилоид в мозъка.
5 - Фокус върху цели храни на растения
Добро правило, което трябва да следвате, е да имате 90 процента или повече от вашата диета да бъдат цели растителни храни, което означава зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Диета, по-висока в тези храни и с ниско съдържание на месо и млечни продукти, е свързана с 36% намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
Уверете се, че вашата диета е богата на натурални, здравословни растителни храни и добавете повече сурови зеленчуци към вашата диета, като ядете голяма салата като вашето предложение поне веднъж на ден. Добавете фасул, домати, суров лук и яйце или шампанско на базата на семена.
6 - Яжте ягоди често
Фитохимикалите, открити в зеленчуците и плодовете, могат да помогнат за облекчаване на оксидативния стрес и възпалението в мозъка, което води до намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. По-специално плодовете са избрани заради защитното им въздействие върху мозъка. Известно е, че няколко вида плодове са забавили или намалили възрастовото намаление на мозъчната функция при животни. Също така, боровинките (и нар) са показали обещаващи резултати при проучвания при хора, което предполага, че тези богати на фитохимикали храни могат да спомогнат за подобряване на паметта при по-възрастни хора.
7 - Направете ядки и семена Вашият основен източник на мазнини
Изследванията сочат, че консумацията на ядки, особено орехите, може да бъде полезна за мозъчната функция. Орехите са богати на основната омега-3 мастна киселина ALA (прекурсор на DHA и EPA), а изследванията на наблюденията свързват по-високата консумация на орех с по-добра работна памет. По-голямата обща консумация на ядки е свързана с по-добра когнитивна функция като цяло.
8 - Избягвайте солта във вашата диета
Високият прием на сол усилва артериите и увеличава кръвното налягане, уврежда деликатните кръвоносни съдове в мозъка, нарушава кръвния поток в мозъчната тъкан и увеличава шансовете ви за когнитивно увреждане. Подправете храни с билки и подправки или опитайте да надуете храни с полъх от цитрус или ароматизиран оцет или използвайте сол без сол.
9 - Отдайте се на прибавени захари във вашата диета
Излишната захар може да увреди когнитивните ви умения и да допринесе за високото кръвно налягане. Високите количества захар причиняват опасни повишения на кръвната глюкоза, което може да доведе до увреждане на кръвоносните съдове и има доказателства, че това увреждане допринася за постепенното намаляване на мозъчната функция. Дори единичен случай на хипергликемия може да бъде вредно, тъй като са докладвани забавени когнитивни функции и дефицити в паметта и вниманието. В допълнение, честото излагане на високи нива на глюкоза вероятно намалява умствения капацитет, тъй като високите нива на HbA1c са свързани с по-голяма степен на свиване на мозъка. Вместо това задоволявайте сладкия зъб с пресни плодове, които ще ви дадат допълнителните предимства на фибрите и антиоксидантите на плодовете.
10 - Бъдете активни
Балансираният живот спомага за подобряване на цялостното благосъстояние. Редовното упражнение има благоприятни ефекти върху мозъка на всички етапи от живота. Една от вероятните причини е, че по време на физическата активност има засилен приток на кръв към мозъка и упражняването редовно помага да се поддържат здрави кръвоносните съдове. Упражнението също помага на мозъчната тъкан да произвежда повече митохондрии, отговорни за производството на клетъчна енергия. При възрастни над 60-годишна възраст физическата годност е свързана с по-добра памет, когнитивна функция и реакционно време. Високите нива на физическа активност са свързани със значително намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
> Източници:
> Асоциация на средиземноморската диета с леко когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер: системен преглед и мета-анализ. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Упражнение, когнитивна функция и стареене. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Хранителна комбинация и риск от болестта на Алцхаймер: защитна диета. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Физическа активност и риск от невродегенеративна болест: системен преглед на потенциалните доказателства. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Червените кръвни клетки омега-3 мастни киселини и маркери за ускорено стареене на мозъка. Neurology 2012, 78: 658-664.