Справянето с нарушения на съня, когато се чувствате депресирани, може да изглежда като порочен кръг. Колкото по-депресивно се чувствате, толкова по-трудно е да спите. И колкото по-изтощени сте, толкова по-трудно е да се борите с депресията.
Може да се почувства, че няма начин да се прекъсне цикълът. И това е разочароващо да се чувствате уморени, но не можете да паднете или да останете заспали.
Връзката между съня и депресията
Приблизително 80% от хората с депресия изпитват нарушения на съня.
Докато някои хора с депресия изпитват трудности при заспиване, други имат затруднения да заспиват. И някои хора с депресия спят твърде много.
Както депресията, така и безсънието включват химикали в мозъка. Промените в невротрансмитерите и хормоналните дисбаланси могат да повлияят както на съня, така и на настроението. В продължение на много години учените изследвали кое е първо; депресия или безсъние. Ясно е, че двата въпроса често вървят ръка за ръка и се изострят един друг.
Но проучванията показват, че нарушенията на съня често се появяват, преди да започне депресията. Усещането за безсъние, преди да се почувствате депресирано, може да увеличи тежестта на депресията.
Американската академия по сън медицина сега насърчава доставчиците на лечение да обърнат сериозно внимание на това дали безсънието трябва да бъде идентифицирано като отделно състояние, вместо да го разглежда като симптом на депресия само.
Здравните рискове, свързани с депресия и сънни смущения
Депресията и нарушенията на съня могат да окажат влияние върху физическото ви здраве, ако не се лекуват.
Липсата на сън увеличава риска от сърдечни заболявания и неуспех, сърдечни пристъпи, високо кръвно налягане, инсулт, диабет и затлъстяване.
Депресията може да свива кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Хората с депресия могат да получат отслабена имунна система, болки и болки, както и умора.
Говорете с Вашия лекар
Затрудненията при съня могат да произтичат от основно медицинско състояние, като обструктивна сънна апнея. Синдромът на неспокойните крака и бруксизмът (зъб-смилане) също могат да повлияят на съня. Тези медицински проблеми могат да причинят проблеми със съня, които влошават или причиняват депресия.
Важно е да говорите с Вашия лекар за всякакви проблеми със съня или депресивните симптоми, които изпитвате. Вашият лекар може да прецени дали имате здравословни проблеми, които допринасят за вашите условия.
Вижте терапевт
Тълкуването терапия може да бъде от помощ при управление на симптомите на депресия, включително нарушения на съня.
Когнитивната поведенческа терапия е ефективна при лечение на безсъние и депресия. За проблеми със съня терапевт може да ви помогне да промените навиците си, като например да се измъквате от леглото, когато не можете да спите и да се изправяте в определено време всяка сутрин, за да ви помогнем да спите по-добре вечер.
Когнитивните поведенчески терапевти също могат да ви помогнат да промените своето собствено говорене. Мисленето, че сте безпомощни и безнадеждни, например, може да комбинира вашите симптоми. Преосмислянето на негативните ви разговори може да ви помогне да се чувствате по-добре и да ви помогнем да спите по-добре.
Помислете за лекарствените опции
Лекарството може да се използва за лечение на безсъние, както и на депресия.
Лекарят или психиатърът може да ви помогне да определите какъв тип лекарство ще ви бъде най-добре - както и кои симптоми трябва да се лекуват първо.
Развийте навиците за добра хигиена на съня
Добрите навици за хигиена на съня могат също да ви помогнат да спите по-дълго и по-солидно. Няколко промени в ежедневните ви навици и в рутината за лягане могат да имат голяма промяна.
Избягвайте алкохола
Чаша вино или пръст от ракия често се използва като средство за релаксация, както и начин за справяне с тревожност или депресия. Консумацията на алкохол обаче нарушава модела на съня ви , така че е по-вероятно да се събудите през нощта.
Докато една чаша вино може да ви помогне, когато заспивате, това няма да направи много, за да останете заспали през цялата нощ или да се чувствате спокойно на следващия ден.
Медитирайте и отпуснете
Депресията може да ви подтикне да размишлявате - мислите за едни и същи неща отново и отново - които могат да ви държат през нощта. Медитационните стратегии или други упражнения за релаксация могат да помогнат да успокоите ума си и да сте готови да заспите.
Това може да включва йога или дълбоко-коремно дишане . Вземете около час преди лягане, за да се отпуснете, като изключите цялата електроника, като вземете топъл душ или вана и декомпресирате при подготовката за сън.
Журнал за вашите притеснения
Ако вашите притеснения или повтарящи се негативни мисли не изчезват с релаксиращи стратегии, намерете тетрадка и запишете неспокойни мисли. Това съдържа мислите, които може да ви държат будни, докато мозъкът ви се връща отново и отново.
Може дори да определите малко време преди лягане, както ви е определено като "тревожно време", така че наистина можете да изчистите ума си.
Ставам от леглото
Ако не сте уморени, не просто легнете там, хвърляйки и завъртайки. Излезте от леглото, отидете в друга стая и се включете в лека дейност, като четене.
Избягвайте да използвате нещо с екран, като например телефона или лаптопа си, тъй като синята светлина, която излъчва, може да доведе до допълнителни смущения в съня. Когато се чувствате сънливи, върнете се в леглото, за което се надяваме, че ще бъде по-успешен опит за спане.
Прекарайте време извън деня
Прекарването на времето в естествена светлина през деня може да помогне за регулирането на циркадния ви ритъм. Вътрешният биологичен часовник, който регулира цикъла сън-събуждане, се влияе от светлината; когато има по-малко светлина през нощта, тялото ви освобождава мелатонин.
На сутринта слънцето подкарва мозъка и тялото ви да се събудят. Ако прекарвате цялото си време на закрито в тъмното, може да имате проблеми със съня. Редовното упражнение може да помогне и при проблеми със съня, както и при депресия, при условие, че не е направено непосредствено преди леглото.
Словото от
Депресията и трудностите в съня определено са предизвикателство. Но търсенето на професионална помощ е ключът към по-доброто усещане.
Може да откриете, че спите по-добре, когато се чувствате по-малко депресирани. Или може да откриете, че спането по-лесно улеснява депресията ви. И двете условия са лечими и могат да се подобрят с професионална подкрепа.
> Източници
> Cunningham JE, Shapiro CM. Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) за лечение на депресия: Систематичен преглед. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Прилагане на когнитивни поведенчески терапии за комбинирана безсъние и депресия. Медицински клиники за сън . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Безсъние преди и след лечение за тревожност и депресия. Журнал на афективните разстройства . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Спрете разстройството на съня и депресията сред американските възрастни: Национално проучване на здравето и храненето, 2005-2008. Сън . 2012; 35 (4): 461-467.