Хората със социална тревожност са склонни да мислят твърде много, нека емоциите им да управляват мислите си и в момента имат затруднения с управлението на стреса. Използвайте тези съвети, за да се справите, когато умът ви е най-големият ви враг.
Престанете да мислите
Премислянето, известно още като преживяване, се отнася до тези повтарящи се мисли, които продължават да играят в главата ви, като например "Всеки мисли, че съм идиот" или "Хората трябва да видят колко съм безпокойство". Използвайте съветите по-долу, за да помогнете да управлявате този тип мислене.
- Напишете го: Съхранявайте дневник, за да проследите кога, къде, защо и как се справяте. Това означава записване и записване на всеки път, когато имате отрицателни мисли или говорите за настоящето, миналото или бъдещето. Вие сте закъсняла нощ? Съхраняването на следите ще ви помогне да установите модели, което е първата стъпка към овладяване на мислите.
- Гледайте за задействания: Вашите руминистични мисли почти сигурно се задействат от подвизи във вашата среда, независимо дали това означава да се подхлъзнете в тревожни мисли, щом главата ви удари възглавницата или първото нещо сутрин, когато започнете да мислите за вашия ден. Вместо това опитайте да промените нещата по начини, които нарушават тези асоциации. Например, прочетете ангажираща книга преди леглото или планирате да станете, веднага щом алармата ви изгасне. Това ще помогне за преодоляване на тревожния навик, който сте развили
- Развийте нови навици: разполагайте с арсенал от инструменти на пръсти, които можете да използвате, когато започват социално тревожни мисли. Това може да включва ходене на разходка, гледане на любимо телевизионно шоу, практикуване на медитация или използване на ароматерапия, за да се отпуснете. Правете ли тези неща последователно в продължение на един месец и те скоро ще станат вашите нови, по-здравословни отговори на чувствата на социална тревога.
- Вижте професионалист: Понякога преживяването е толкова тежко, че изисква помощта на специалист, за да го контролира. Ако сте опитвали много от стратегиите, описани по-горе, без успех, може да се окаже, че се нуждаете от помощта на терапевт или съветник, за да поставите нещата в перспектива и да разработите планове за действие, за да получите основната причина за социалната си тревога. Може дори да се окаже, че употребата на лекарства би могла да бъде полезна при преживявания, които не се подобряват с други подходи.
Контрол на емоциите
Хората със социална тревожност са склонни да имат беглецки емоции, в допълнение към беглец. Чувствата за тревожност са склонни да се хранят на себе си, оставяйки ви да се чувствате още по-тревожно. По-долу са дадени няколко съвета, за да подтикнем тези цикли на емоциите.
- Определете какво чувствате: Не можете да поправите начина, по който се чувствате, ако не знаете какво чувствате! Помислете за последния път, когато сте имали сериозно безпокойство в социална ситуация или ситуация на изпълнение. Какви тригери бяха налице? Какви чувства имахте? Как се чувствахте за тези емоции? Например може да сте имали атака на паника точно преди презентацията на работното място и тези чувства на паника ви карат да се чувствате още по-тревожни и некомпетентни в работата си. Не оценявайте тези чувства или рискувате да ги влошите. По-скоро ги притежавайте и обръщайте внимание на тях.
- Отстранете себе си: Понякога просто трябва да се успокоите. В тези ситуации е най-добре да пренасочите вниманието си. Опитайте да насочите вниманието си към други неща. Ако представянето на работа по-късно през деня ви изяжда, опитайте се да направите нещо, което изисква умствено ангажиране, като например справяне с труден проект, който е напълно несвързан. Преместването на фокуса от спусъка на тревожните ви чувства ще ви помогне да контролирате отрицателните си емоции.
- Преоценете ситуацията: Ако се окажете в по-нестабилна ситуация, в която имате време да работите с мислите си, опитайте да приложите тактиката на преоценка. Този метод включва мислене за ситуации по нови начини, които помагат да се намалят отрицателните ви емоции. Например, ако се натъкнете на представянето на работата си, вместо да се чувствате некомпетентни, можете да се поздравите за това, че просто имате смелостта да го направите въпреки страховете си. Това ще ви помогне да управлявате негативните си емоции.
- Спрете и забавете: Когато имате крайно чувство на социална тревожност, не реагирайте. Вместо това опитайте да направите някои упражнения за релаксация, да напишете във вашето списание (както е описано по-горе) или да практикувате медитация. Ангажирането с тези адаптивни поведения ще наруши цикъла между тревожните мисли и беглецките емоции. Точно както да четете книга точно преди леглото или да скачате с будилника, като положите нови положителни дейности, за да отговорите по по-здравословен начин на старите задвижвания, ще ви накара да поемете по правилния път, за да управлявате тревожните чувства.
De-стрес
Понякога просто се нуждаете от бърз депресия, когато се окажете в предизвикателни социални ситуации или ситуации на изпълнение. По-долу са дадени съвети, за да спрете стресът, когато се окажете в паника.
- Имате чат: "Но не мога, а моята социална тревога?" Тези типове мисли могат да преминат през главата ви, докато мислите, че можете да се свържете с приятел или член на семейството си, за да се справите със стреса си. Не позволявайте на това да ви попречи. Помислете за човека, който ви кара да се чувствате най-неспокойни и да изберете най-лесния начин на комуникация (мислете текст, чат или социални медии). В идеалния случай този човек трябва да има оптимистично отношение, способност да се смее на проблемите на живота и добра доза съпричастност. Изберете някой, който ще може да разбере стреса, през който преминавате - един колега от групата за подкрепа на социалната тревожност ще бъде чудесен избор! Ако не можете да намерите някой в момента, опитайте да изпратите имейл само, за да изпуснете чувствата си и да облекчите напрежението, което изпитвате.
- Използвайте стратегии за релаксация: Вие ги познавате като дълбоко дишане, прогресираща мускулна релаксация, насочени изображения - каквото и да изберете, просто го направете! Ако никога не сте опитвали никакви стратегии за релаксация, сега е времето.
- Назад: Не е нужно да се съсредоточавате върху социалната си тревога! Дайте си разрешение да отнемете 20 минути, за да получите представа за това, което се чувствате. Отидете на разходка, не се борете с чувствата си, а по-скоро ги приемайте за това, което са, но не се съсредоточете върху тях. Кажи си: "Да се чувствам неспокоен, но ще мине." Отнемането на време може да ви помогне да прецизирате положението като по-малко заплашително.
- Фокусирайте сетивата си навън: Когато социалната тревожност завладее, може да се окажете, че се фокусирате навътре. Вместо това насочете вниманието си към вашите сетива. Слушайте музика, вдишвайте прекрасен аромат или се насладете на добра храна. Докосването и зрението също могат да бъдат заети, като се гледат домашни любимци или се правят красиви произведения на изкуството. Донесете съзнанието си на настоящето, за да се освободите от стреса.
Източници:
Психология Днес. Четири съвета от навик изследвания за намаляване на тревогата и Rumination. Достъп до 31 януари 2015 г.
Д-р Патрик Кийлан. Парализа с анализ: Как да спрете преживяването, за да подобрите настроението и живота си. Достъп до 31 януари 2015 г.
Здравословен начин на живот. Как да контролирате емоциите си. Достъп до 31 януари 2015 г.
Психология Днес. Искате ли успешно да управлявате емоциите си? Бъдете гъвкави. Достъп до 31 януари 2015 г.
Ще се позабавлявам. Обработка на емоциите. Достъп до 31 януари 2015 г.
Helpguide.org. Helpguide.org: Освобождаване от стрес в момента, достъпен на 31 януари 2015 г.
Психология Днес. 5 Бързи съвети за намаляване на стреса и прекратяване на безпокойството, достъпни на 31 януари 2015 г.
Американската психологическа асоциация Пет съвета за подпомагане на управлението на стрес, достъпен на 31 януари 2015 г.