Забавянията и алтернативите са два важни инструмента за възстановяване от булимия нервоза и склонност към преяждане при хранене и негови варианти. Моля, обърнете внимание, че тези инструменти са подходящи за пациенти, които вече са работили, за да установят редовно хранене , което най-често означава хранене на три хранения, плюс две до три закуски на ден.
За много пациенти с нарушения на храненето, бинзите и прочистванията обикновено следват отрицателни емоции като тревожност, тъга, гняв или скука.
Упражняването на закъснение означава, че след като забележите нарастването на отрицателните емоции, да се опитате да спрете, чакате и управлявате тази емоция чрез други средства. Забавянията работят най-добре, когато се съчетават с алтернатива: дейност, която заема мястото на омагьосване или очистване.
Тези инструменти, които произтичат от когнитивно-поведенческа терапия (CBT), също са компонент на диалектическата поведенческа терапия (ДБТ), обикновено наричана "толерантност към дистрес". Можете също така да мислите за алтернативи като умения за справяне. Много пациенти с хранителни разстройства могат да се възползват от увеличаването на репертоара им за умения за справяне. Винаги е полезно да имате повече инструменти в кутията с инструменти за справяне с бедствие.
Били ли сте някога да се нуждаете от желание за опиянение или очистване, което неочаквано е било прекъснато, за да не успеете да постигнете желаното поведение? Може би сте планирали сблъсък, но след това сте били прекъснати от пристигането на член на семейството? Или може би сте възнамерявали да очистите, но не можехте да се дължи на неочаквана липса на личен живот.
Ако сте имали този опит, установихте ли, че желанието за опиянение или очистване става все по-силно и продължаващо за неопределено време? По-вероятно сте установили, че желанието в крайна сметка е намаляло, дори когато не сте извършили поведението. Ако е така, вече сте имали опит, който ще можете да отнесете, за да ви помогне да развиете умения за намаляване на преживяването и очистването.
Ако не, не се притеснявайте; те все още могат да се научат от практиката.
Практически закъснения
Принуждава и тревожност обикновено се монтира и след това се отдръпва като камбанална крива. По време на монтажа те често се чувстват като те ще се увеличат неопределено време. Това е илюзия: когато изтече времето, тези чувства и призиви обикновено постепенно постепенно намаляват сами.
Обаче човекът, който бие или очиства, има тенденция да се предаде на поведението си в точката, в която се чувстват най-обезпокоени (близо до върха на кривата) и незабавно започва да усеща някакво кратко облекчение от безпокойството. Това преживяване ги възпрепятства да открият, че тревожността и стремежът биха се понижили сами по себе си в отсъствието на склонност или прочистване. Реагирането на желанието отново и отново засилва убеждението, че проблематичното поведение е единственият начин да се почувствате по-добре. Може дори да се чувства, сякаш поведението е извън контрола заради автоматичното реагиране. Поведенческата подсилваемост след това кара човека да повтори тези поведения винаги, когато отрицателните емоции или настояванията заплашват. Те стават обичайни.
Представете си, за разлика от това, че всеки път, когато имате силна негативна емоция или силно желание да опечете или очистите, стоихте на главата си.
Вероятно ще обичате да стоите на главата си, защото винаги ще се свързва с капка тревога!
По-нататъшно усложнение е, че след опетняване и / или прочистване може да почувствате вината, срама или самоотверка. Това е един от проблемите с недобросъвестни умения за справяне; те могат да осигурят някакво временно облекчение, но те обикновено ви карат да се чувствате по-зле в дългосрочен план. Усещането за лошо може да увеличи безпокойството ви до нивото, което преди това сте направили уязвими за бъдещи бини и очиствания, така че цикълът да се повтаря.
Практикуване на алтернативи
Полезно е да се разработи списък с алтернативно поведение, с което да се храни и да се очиства.
Тези алтернативни поведения могат да варират от разсейване до активно успокоение. Полезно е да имате разнообразен списък от дейности, така че да имате възможност да разберете в зависимост от ситуацията, къде сте, времето на деня и т.н. Например, ако е в средата на нощта и призоваването на приятели е в списъка ви, приятелите може да не са на разположение за обаждане; ако сте на работа, вземането на душ вероятно няма да бъде опция.
Най-добре е да изберете дейност, която е несъвместима с поведението, което се опитвате да предотвратите. По този начин, ако имате склонност към склонност към храна пред телевизора, гледането на телевизия няма да бъде добър избор. За хората, които очистват, боядисват ноктите си често е добър вариант, защото физически не е възможно да се изчисти едновременно.
Ето някои алтернативни поведения, които някои пациенти с хранителни разстройства са намерили за полезни:
- Обаждане на приятел
- Слушане на музика
- Слушане на ръководена медитация
- Вземане на вана или душ
- Боядисвайте ноктите си
- Осветяване на ароматна свещ
- Плетене, плетене на плетене или мебел
- живопис
- Оцветяване в оцветяване
- Върху Пинрест
- Видео игри
- Пъзели - кръстословици, судоку или мозайката
- Отивате на разходка
- Възпроизвеждане с домашен любимец
- Почистване на банята
- Възпроизвеждане с глупаво замазка
- Правене на прости релаксиращи йога поза
- Поставянето на етерични масла или ароматизиран лосион
Някои начини за практикуване на закъснения и алтернативи
- Вместо да се опитвате да предотвратите пълна склонност, някои хора харесват идеята за забавяне на склонността за определен период от време и след това да запазят възможността да продължават да се гмуркат, ако искат след закъснението. Практикувайте забавянето на преглъщането (или изчистването) за определен период от време, т.е. две минути. Задайте таймер. Направете една от горните дейности в продължение на две минути, след което проверете отново. С течение на времето можете да практикувате забавяне на настояванията за все по-дълги периоди от време. Докато можете да отложите усилието в продължение на 20 минути, вероятно ще откриете, че желанието е преминало напълно.
- Практикувайте забавянето на склонността за най-малко 15 минути с цел предотвратяване на склонността изцяло и заместване на алтернативно поведение, когато имате желание. Опит за замяна на една алтернативна дейност. Ако тази дейност изглежда не работи, опитайте друга от вашия списък.
Полезно е да се съхранява отчет за използването на закъснения и алтернативи, така че да можете да видите какво работи и какво не. С течение на времето може да искате да добавите или изтриете дейности от алтернативния си списък.
Използването на закъснения и алтернативи изисква практика. Тъй като поведението на изтръпване и изчистване е нещо, което правите от известно време, то е вкоренено. Използването на закъснения и алтернативи ще изисква много усилия отначало. Това е като изграждане на мускул. Всеки път, когато се изправяте на желание и не се впускате, дори и само за няколко минути, вие изграждате мускула, за да толерирате бедствие. С течение на времето, тъй като мускулите стават по-силни, изправянето на пориви ще стане по-лесно и в крайна сметка автоматично.
Добри ресурси за развитие на алтернативни умения за справяне
- Изправена пред чувствата ви от Центъра за клинични интервенции - тази безплатна онлайн работна книга за модули преподава стратегии за управление на бедствие.
- 50 начина да се успокоите без храна от Сюзън Алберс, ПсиД Тази книга се основава на различни стратегии за справяне с емоционалното хранене. Техниките са разделени на пет раздела: 1) Технологии на медитация; 2) Променете мислите си, променете храненето си; 3) успокояващи усещания за успокояване и отпускане на тялото; 4) Успокоявате се с разсейване и 5) успокоявате се с емоционални взаимоотношения.
- Тайна градина: древен лов на съкровища и книжка за оцветяване (и други подобни оцветяващи книги за възрастни)
Източници :
GT Wilson, Rutgers Managing Treatment Clinic , 1987 (предшественик на Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Когнитивно-поведенческа терапия за преяждане и булимия нервоза: изчерпателно ръководство за лечение. В: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Склонност към преяждане: природа, оценка и лечение (стр. 361-404) . Ню Йорк, Ню Йорк: Гилфорд.]