Възпроизвеждане с тревожност
Никой не е имунизиран срещу безпокойство . Това е така, защото фундаментално безпокойството е адаптивно емоционално и физиологично състояние, което служи за важна цел - да мотивира действието.
В началото на ХХ век психолозите Робърт Йъркес и Джон Додсън характеризират връзката между тревожната възбуда и действието (или изпълнението) в техните семинарни изследвания. Техните открития - че когато хората имат прекалено много или твърде малко физиологична възбуда, те се борят да се представят добре, е известно като законите на Йеркес-Додсън и подчертава колко е важно да се постигне оптимален баланс между активиране и релаксация за оптимални резултати.
Ако се стремите да "оптимизирате резултатите си" - независимо дали това означава професионален или личен успех, докато го дефинирате - гледайте на хора, които често се хващат в тревожност и се научават да играят добре с него (вместо да се борят срещу него) полезни идеи.
Концепцията "Живот като спорт"
Д-р Джонатан Федър, психологът по спортните отбори на NY Mets от Бейзбол на Мейджър лийг и съосновател на Union Square Practice в Ню Йорк, ни напомня, че има много да се научат да играят с тревога от тези, които го правят често, включително елитни спортисти, пожарникари, полицейски служители и военнослужещи.
Това, което имат тези "професионалисти на безпокойство", е, че те редовно практикуват повишаване на емоционалното и физиологичното си съзнание, управляват тези държави и многократно се излагат на знаци (напр. Топката за тенис се обслужва в тяхна посока, звукът на пожароизвестителна камбана или миризмата на дим във въздуха). В книгата си д-р Фейдър подчертава, че когато се случи стрес - и със сигурност ще бъде ... "Емоционалният отговор не е целта". По-скоро целта е да се определи степента на възбуда, адаптивна за вас, която да ви активизира положителен начин, без да ви преобладава.
Как професионалистите постигат това равновесие, за да играят трудно по време на стресовите моменти на живота?
Умът на мозъка
Чрез използването на самоувереност, заплахите могат да бъдат повторно концептуализирани като предизвикателства. Това важи и за тенисиста, когато той или тя се подготвя за поставяне на вратовръзка, тъй като е за студент, който седи на изпита, който е по-трудно от очакваното, или бизнесмен, който отговаря на крайния срок за проекта, който е бил преместен.
Приемането на мислене за растежа (термин, измислен от психолога на Станфордския университет Карол Дък) е важна първа стъпка в разработването на полезен нов разказ. Мисълта за растеж е тази, в която смятате, че усилията, ученето и постоянството ще доведат до по-добро представяне.
Това е в контраст с по-малко от полезно фиксирано мислене, в което способностите - било то разузнаване или таланти - се смятат за непроменени. Фиксираните мисли (например "Аз съм ужасен публичен оратор" или "Аз не съм творчески човек") могат да доведат до избягване на преживявания, в които може да се почувствате неуспех. Но тогава не научавате толкова много , нито усъвършенствате уменията си.
Нагласите за растеж могат да доведат до вдъхновяващи и мотивиращи разговор, акцент върху процеса, а не върху изхода, както и търсенето на възможности за практикуване и подобряване в определена област.
Очаквайте и се подгответе за стрес
Професионалните спортисти, първите респонденти и военнослужещите са задължени да участват в практическите тренировки по някаква причина. Удрянето може да подобри времето за реакция на терена, практикуването на тенис сервиз може да подобри скоростта, подготовката за изкачване по скалното катерене вътре може да развие силата и стратегията. Отвъд силата и изграждането на умения, тези практики са възможности за хората да научат как най-добре да се справят с физическия и психологически стрес.
Един от критичните начини, по които можете да контролирате автономната реакция на тялото си към тревожността, пише д-р Фейдър, е чрез упражнения за дишане (прочетете тук научете повече за дихателните упражнения, които са насочени конкретно към физическите симптоми на тревожност ).
Не по-малко от шест пълни инхалации и издишвания могат да помогнат на средния човек да намали тревожността си, обяснява д-р Фейдър и сдвояването на дишането с упражнения за визуализация (т.е. изобразяване на всички аспекти на предизвикателния сценарий) може да укрепи вашия физиологичен и психически фондация в процес на подготовка. За повече информация относно интегрирането на ежедневно фокусирана дихателна практика в натоварения график вижте препоръките на Американския институт за стреса.
Назад назад, преди да се движите напред
В " Живот като спорт" има няколко илюстрации за начина, по който елитните спортисти се преместват в режим на наблюдение - като по същество поемат това, което д-р Фейдър смята за "трето лице" от гледна точка на техните изпълнения. Това може да е една от причините за общата практика на преглед на кадри в различни спортове.
За щастие за непрофесионалните спортисти сред нас може да се постигне и самостоятелна перспектива за себе си. Въображението и визуализацията могат да ви помогнат, както можете да си зададете няколко прости въпроса. За да се упражнявате извън себе си и в момента, д-р Фейдър препоръчва да се разработи ритуал, в който да се запитате за (1) физическия ви опит за момент, (2) как усещанията започват и свършват и (3) положително завъртане на вашия отговор на предизвикателството.
Целта на това упражнение е да насърчава духа на любопитство, а не осъждане, в саморефлексия. С течение на времето това може да се превърне в по-широко разпространено, безсъзнателно осъзнаване. Д-р Фейдър разяснява: "Когато сте готови да усетите усещанията и усещанията, свързани с безпокойството си като нормални и не вредни, можете да придобиете чувство за сила над тях, въпреки че те не са изчезнали".
Използвайте тялото, за да вдъхнете увереност
Това, което не казваме - нашата поза, тон на глас или направление на нашия поглед - комуникира томовете на другите и на самите нас. Помислете за баскетболист, който реагира на пропуснат изстрел, като погледне надолу, клатейки се на главата си и се хвърли към раменете. Тялото му може да реагира по разумен начин на мисли и чувства на разочарование, но умът му може да реагира и на тялото му - може би с чувство на безнадеждност и убеждение, че е малко вероятно да се отърве от възможността за три полюса.
Контрастирайте с това с водещия голмайстор на отбора. Ако пропусне изстрела, той може да отблъсне разочарованието, като събра тълпата и самият той.
За да подобрите комфорта под натиска, докато играете с тревогата си, д-р Фейдър съветва да започнете, като насочите един или два аспекта на поведението, за да промените. Това може да е малко по-високо, да се отпуснете в раменете или веждите или да говорите умишлено по-бавно. Забележете, ако едно промяна на поведението води до друго или ако възникнат положителни физиологични последици (напр. По-бавно дишане, понижен сърдечен ритъм).
Не забравяйте забавлението
Когато започнете да играете с някои от упражненията, описани по-горе, не забравяйте, че играта означава игра. Направете всичко възможно, за да постигнете лекота на задачата. Работете срещу естествения си инстинкт, за да забележите какво не е наред, д-р Фейдър съветва в книгата си и насочва вниманието ви към това, което е добре за вас и вашите съотборници в живота. Наградата не трябва да бъде голяма или дори директно свързана с това, което се надявате да промените; това просто трябва да бъде нещо положително, което смятате, че сте получили от вашите усилия.
За изслушване на издателя е предоставена примерна книга от следното:
Fader, J. Живот като спорт: Какви топ спортисти могат да ви научат как да печелите в живота. Da Capo Press: Бостън, Масачузетс (2016).
> Източници:
> Dweck, CS Mindset: Новата психология на успеха. Балантин Книги: Ню Йорк, Ню Йорк (2006).
> Джерат, Р., Крофърд, М. М., Барнс, Д.В. & Хардън, К. Саморегулиране на дишането като първично лечение за безпокойство. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Връзката между силата на стимула и бързината на образуването на навици. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459 - 482 (1908).