7 начина да увеличите настроението си с храна

Ако сте се наслаждавали на сладки, когато сте били подложени на стрес или разстройство, знаете колко лесно могат да бъдат удовлетворени те, но често са последвани от катастрофа и раздразнителност на кръвната захар. Но точно както някои храни могат да окажат отрицателно въздействие върху перспективите ви, последните проучвания изследват дали храненето на определени храни може да подобри настроението и благополучието ви.

Ето един поглед към хранителните навици и конкретни храни, които могат да помогнат за настроението ви:

Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини

Нарастващите данни показват, че омега-3 мастни киселини (изобилстващи в мазни риби като сардини, сьомга и скумрия) могат да играят роля в функционирането на мозъка, като недостатъците на омега-3 мастни киселини са свързани с психични проблеми.

В проучване, публикувано в Journal of Epidemiology and Community Health , изследователите са анализирали 26 предишни публикувани проучвания (включващи 150 278 участници), които изследват връзката между консумацията на риба и риска от депресия. В анализа си авторите на прегледа установяват, че хората, които консумират най-много риби, са по-малко склонни да имат симптоми на депресия. Въпреки че тази асоциация не доказва причинно-следствената връзка, тя предполага, че са необходими строги клинични проучвания, за да се изследва ролята на омега-3 мастни киселини при депресията и психичното здраве.

Храни, които трябва да ядете: За да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, погледнете към мазни риби, като дива аляска сьомга, сардини, аншоа и скумрия.

Растителните храни, богати на омега-3, включват орехи, рапично масло и треска (билка).

В допълнение към цялостните храни, добри източници на омега-3 са рибеното масло, лененото масло и ехиевото масло, но е добре да се консултирате първо с вашия доставчик на здравни услуги, ако сте бременна, кърмите, вземете лекарства или имате някакви притеснения.

Помпайте на пробиотици

Пробиотиците са най-известни с ролята си в храносмилателното здраве, но нововъзникващите изследвания показват, че бактериите в червата изпращат и получават сигнали към мозъка (известен като "червата и мозъчната ос." В преглед, публикуван в Annals of General Psychiatry през 2017, изследователите са анализирали 10 предишни публикувани проучвания и са установили, че по-голямата част от проучванията са открили положителни ефекти на пробиотиците върху симптомите на депресия. Докато обещават, авторите на изследването отбелязват голям пробив на пробиотичния щам, дозата и продължителността на лечението.

Установено е, че консумацията на пробиотична добавка подобрява както симптомите на червата, така и депресията при хора с синдром на раздразнените черва (IBS), според проучване, публикувано в гастроентерологията през 2017 г. Участниците приемали пробиотична добавка (Bifidobacterium longum NCC3001) или плацебо дневно 10 седмици.

След шест седмици 64% от пробиотиците са имали намалени симптоми на депресия, в сравнение с 32% от тези, приемащи плацебо. Нещо повече, подобрението в симптомите на депресия е свързано с промени в активността в мозъчните области, участващи в настроението.

Храни за ядене: Киселото мляко е най-известният източник на пробиотици, но полезните бактерии могат да се намерят и в кефир, мътеница и ферментирали зеленчуци, като кисело зеле, корем кимчи, мишо, темпе и зеленчуци.

Достигане на цели зърна

Цели зърна са важни източници на витамини от вида B, хранителни вещества, които са жизненоважни за здравето на мозъка. Например, тиаминът (витамин В1) участва в превръщането на глюкозата в енергия, витамин В5 е необходим за производството на невротрансмитера ацетилхолин (участва в ученето и паметта), витамин В6 спомага за превръщането на аминокиселината триптофан в серотонин и се включва витамин В12 в производството на невротрансмитери.

Храни за ядене: Пълнозърнестите храни могат да бъдат объркващи. Едно правило при четенето на етикетите на храните е, че за всеки 5 грама въглехидрати продуктът трябва да има най-малко един грам диетични фибри.

Потърсете зърна в цялата им форма, като овесена каша от стомана, киноа, кафяв ориз, амарант, просо, булгур и див ориз.

Опции за редовна, хранителна закуска

Храненето на закуска редовно се свързва с по-малко депресивни симптоми, според някои изследователи. Проучване от 2017 г., публикувано в " Апетит" , анализира отговорите на 207 710 души на възраст 20 години и повече и установи, че тези, които са казвали, че са яли закуска "рядко" или "понякога" са имали по-високи депресивни симптоми от тези, които ядат закуска ". "

Докато асоциацията не доказва, че депресивните симптоми са били причинени от прескачане на закуската, тя предполага възможна роля на редовна закуска на настроение, което трябва да бъде проучено допълнително.

Храни, които трябва да ядете: Изберете храни, богати на фибри, хранителни вещества и добри мазнини. Овесена каша е богата на разтворими фибри, което спомага за изглаждане на нивата на кръвната захар, като забавя усвояването на захарта в кръвта. Опитайте купа с овесена нарязана стомана. Други храни за закуска включват цитрусови плодове, ягоди, ябълки, пълнозърнести храни и ядки.

Заредете зеленчуците с листни зеленчуци

Спанакът и другите зелени зеленчуци съдържат витамин В фолат. Въпреки че връзката не е напълно разбрана, ниските нива на фолиевата киселина са последователно свързани с депресията в изследванията. Проучване, публикувано в Journal of Psychiatric Research през 2017 г. например, анализира предишни проучвания и установи, че хората с депресия имат по-ниски кръвни нива на фолат и по-нисък хранителен прием на фолат в сравнение с тези без депресия.

Дефицитът на фолат може да увреди метаболизма на серотонина, допамина и норадреналина (невротрансмитери, важни за настроението), но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере ролята на фолиевата киселина при депресията и психичното здраве.

Няколко проучвания са установили, че по-голямото потребление на зеленчуци и плодове е свързано с намален риск от депресия.

Храни, които можете да ядете: богатите на фолат зеленчуци включват спанак, едамаме, артишок, okra, зеле от ряпа, авокадо и броколи. Фолиевата киселина също е в изобилие от боб и леща, като чаша варени леща осигурява 90% от препоръчителната дневна доза.

Не приемайте добавки от фолиева киселина без да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. В някои случаи това може да причини нежелани ефекти и има потенциални рискове за някои хора (като тези, които са имали полипи на дебелото черво или рак).

Насладете се на кофеина в умереност

Установено е, че кофеинът предизвиква отделянето на мозъчни химикали като допамин, което е важно за постиженията и настроението. Проучване, публикувано в " Молекулярно хранене и изследване на храните" през 2016 г., анализира 12 предишни публикувани проучвания и заключи, че консумацията на кафе (и в по-малка степен чай) има защитен ефект върху риска от депресия.

Напитки за пиене: В изследването по-горе, приемът, който има най-голям ефект, е 400 мл кафе (приблизително 1/2/3 чаши) на ден.

Кофеинът засяга всички по различен начин, така че ако кафето ви кара да се чувствате нервно, раздразнително, тъжно, безсънно или да причинявате други нежелани ефекти, избягвайте да го пиете (като изберете кофеин без чайове като ройбос чай) или изберете по-ниски кофеинови напитки като черен чай или зелен чай.

Друг вариант: chai. Индийският чай, приготвен с черен чай, плюс подправки като кардамон и канела, подправките на чай също придават естествена сладост на чая, което може да ви помогне да намалите захарта и подсладителите.

Обогатете вашата диета с храни, богати на витамин D

Известно като слънце, витамин D се получава естествено в тялото, когато кожата е изложена на ултравиолетовите лъчи (UVB) на слънцето. През последните няколко години изследванията показват, че витамин D може да увеличи нивата на серотонин, един от ключовите невротрансмитери, оказващи влияние върху нашето настроение, и че дефицитът може да бъде свързан с разстройства на настроението, особено сезонно афективно разстройство.

В допълнение, предварителните изследвания показват, че дефицитът на витамин D е рисков фактор за депресията при по-възрастни хора.

Някои хора са изложени на по-голям риск от недостиг на витамин D. По-тъмната кожа, например, има повече меланин, вещество, което блокира ултравиолетовите лъчи. Ако работите на закрито през деня, живеете по-далеч от екватора или сте в район с по-голямо замърсяване на въздуха, също увеличавате риска от дефицит на витамин D.

Храни за ядене: Консервираната сьомга с кости е богата на витамин D и също е източник на омега-3 мастни киселини. Потърсете аляска розова сьомга или сьомга с кости. Други храни включват сирене и яйчни жълтъци. Храни, които могат да бъдат обогатени с витамин D, включват мляко, соево мляко и портокалов сок.

Долния ред

Малките промени в диетата могат да направят голяма разлика в начина, по който се чувствате с течение на времето. Докато изследванията върху храната и настроението са в ранните етапи, много от тези храни могат да ви поддържат здрави по други причини.

Може да е изкушаващо да се използва храна за лечение на тревожност или депресия, но са необходими повече изследвания от широкомащабни клинични проучвания. Ако имате депресия или друго състояние, важно е да потърсите помощ от вашия доставчик на здравни услуги.

> Източници:

> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Консумация на закуска и депресивно настроение: фокус върху социално-икономическия статус. Апетитът. 2017 Jul 1; 114: 313-319.

> Li F, Liu X, Zhang D. Консумация на риба и риск от депресия: Мета-анализ. J Epidemiol Общност на здравеопазването. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.

> Pinto-Sanchez MI, зала GB, Ghajar K, et al. Пробиотичен бифидобактериум Longum NCC3001 намалява депресивните резултати и променя активността на мозъка: пилотно проучване при пациенти със синдрома на раздразнените черва. Гастроентерология. 2017 авг; 153 (2): 448-459.e8.

> Wallace CJK, Милев Р. Ефектите на пробиотиците върху депресивните симптоми при хората: Систематичен преглед. Ann Gen Psychiatry. 2017 фев 20; 16: 14.

> Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.