Системно упражнение за десенсибилизация

Системните стъпки за десенсибилизация

Систематичната десенсибилизация обикновено започва с представянето си в прогресия на страшни ситуации. Преди да започнете системно упражнение за десенсибилизация , трябва да сте усвоили тренировката за релаксация и да развиете йерархия (от най-малко страхопочитано до най-страховитото) списък на вашите страхови ситуации. След като успешно успеете да управлявате безпокойството си по този начин, можете да повторите стъпките в конкретните ситуации, от които се страхувате.

Процесът ви отвежда от въображението ви до експозицията в реалния живот (in vivo).

Системни стъпки за десенсибилизация

Използването на систематична десенсибилизация за завладяване на страх от пазаруване в големите магазини може да стане по следния начин:

Създайте йерархия на тревогите

Създайте тревожна йерархия на стъпките, свързани с пазаруването в голям магазин. Например, може да имате най-малко тревожност ходене в магазина. Докато излизате от изходните врати, тревогата ви се засилва. Заставане в линията на плащане може да представлява най-високата ви реакция на страх. Подредете списъка си от най-малко до най-изтощително.

Започнете с най-малкото си страх

След това представете си, че сте на входа извън магазина. Затварянето на очите ви може да ви помогне да си представите сцената. Както си представите в тази ситуация, вероятно ще почувствате чувство на безпокойство. Използвайте дълбоко дишане, за да си възвърнете чувството за спокойствие. Извършвайте това упражнение няколко пъти на ден, докато не можете да си представите себе си на входа на магазина без много дискомфорт.

Вземете следващата стъпка

Сега представете си, че влизате в магазина. Вие противодействате на безпокойството си с техниките за релаксация, които сте научили. След като можете да си представите, че влизате в магазина без много тревога, преминете към следващата стъпка.

Продължете да пътувате до страхотната стълба

Ти ходиш надолу по магазин и се измъкваш от изходната врата.

Продължавате да си представите тази сцена, като използвате вашето релаксиращо обучение, за да противодействате на безпокойството си. Продължете тази стъпка няколко пъти на ден толкова дълго, колкото ви отнема ефективно да управлявате безпокойството си.

Справете се с най-големия си страх

Сега сте готови за най-страшната ви ситуация - стоихте на линията на плащане. Както и в другите стъпки, представете си сцената и противодействайте на тревожните си чувства с техники за релаксация. Щом се чувствате комфортно с всички тези стъпки, вие сте готови да опитате упражнението "in vivo" или реално, като започнете да стоите извън входа на магазина.

Резултатът от системната десенсибилизация е, че постепенно (систематично) сте се деенсибилизирали към различните тревожни провокиращи задвижвания на пазаруване в голям магазин.

Получете професионална помощ за работа чрез страхове

Ако имате затруднения при достигане на състояние на релаксация или идентифициране на вашата тревожна йерархия, трябва да се консултирате с професионалист, който ще ви предостави насоки. Професионалистът в областта на психичното здраве може да ви помогне да развиете своя отдих . Той също така ще може да ви води през останалите стъпки на системна десенсибилизация, като ви помага да работите в страховете си и да постигнете по-спокойно състояние.

Освен да подпомагате стъпките на системна десенсибилизация, вашият доставчик ще бъде там, за да ви помогне да преодолеете тревожността, да преодолеете емоционалните проблеми и да се върнете към предишното си ниво на функциониране.

Източници:

Bourne, EJ (2011). Работната книга за безпокойство и фобия. 5th ed. Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер.

Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Работната книга за безпокойство и приемане за тревожност: Ръководство за откъсване от безпокойство, фобии и тревожност чрез приемане и ангажираща терапия, второ издание, Оукланд, Калифорния: Ню Харбингер.