Как вашият циркадиан ритъм влияе на вашето настроение
Динамичното вариране на настроението е симптом на депресия, който обикновено се характеризира с усещане за по-лошо сутрин, но по-добре с напредването на деня. Този симптом обикновено се свързва с по-тежка или меланхолична депресия.
Какво причинява вариация на дневното настроение?
Не е известно какво причинява вариация на дневното настроение, но се смята, че е свързано по някакъв начин с циркадианния ритъм на тялото, което е естествен модел на вариации в събуждането, телесната температура, кръвното налягане и хормоналната секреция, които тялото прогресира по време на курса от 24-часов ден.
Настроението е дори засегнато при недепресирани хора от циркадианния ритъм и от това колко добре и колко дълго спят, затова не е изненадващо, че тези фактори могат да причинят сериозни проблеми в настроението на депресираните хора.
Едно проучване показа, че особено при уязвимите хора, като тези с депресия, всяка нередност във вътрешния часовник, съня и външните светлинни и тъмни знаци, както и слънцето, което идва или пада, може да предизвика промени в настроението и нестабилност. Така че, ако легнете в полунощ една нощ и се изправите в 7:00 часа, а след това лягате в 10:30 часа и ставате в 6:00 часа на следващия ден, може да се понасяте, ако не сте на постоянно спам график. Проучването установи, че дори да правите скромни промени, когато си лягате и когато се събудите, може да има голяма разлика в настроението ви.
Изследването освен това предлага да се направят подходящи промени, за да се опитат да стабилизират взаимоотношенията между вашите цикли на сън, хранене, упражнения, време на хранене и когато приемате вашето лекарство, може да намалите ефекта от вариациите в дневното настроение.
Начини да помогнете за стабилизиране на циркадния си ритъм
Не е ясно дали депресията причинява смущения в циркадния ритъм или ако нарушенията на циркадианния ритъм допринасят за депресията. Все пак има малки промени, които можете да направите, за да се опитате да помогнете за стабилизиране на циркадния си ритъм.
- Отидете в леглото и станете по едно и също време всеки ден.
- Не вземайте NAP. Ако трябва да вземете дрямка, направете го кратко.
- Направете спалнята си в място, което е благоприятно за сън. Задръжте го тихо, хладно и тъмно.
- Не работете в леглото си освен в сън или секс. Вашият мозък свързва вашето легло с това, което правите там, така че, ако гледате телевизия или играете игри, ще бъде по-трудно мозъкът ви да се изключи.
- Избягвайте храни и напитки, които могат да нарушат съня ви, като алкохол, кофеин и тютюн.
- Направете ежедневната си тренировка най-малко четири часа преди лягане.
- Избягвайте всякакъв вид електронни екрани, като телефони или таблети, поне един час преди лягане. Светлината от тези екрани прави нашия мозък да мисли, че е сутрин и го прави по-трудно да падне и да остане заспал.
- Помислете дали да опитате лека терапия Това е просто и лесно и може да ви помогне да спите по-добре.
Дори опитването само на няколко от тези трикове може да ви помогне да изградите по-стабилен сън и събуждане, което може да подобри настроението ви сутрин.
> Източници:
Anna Wirz-Justice, "Динамична вариация на депресивните симптоми". Диалози в клиничната невронаука , 10 (3), 2008.
Ане Жермен и Дейвид Дж. Купфер, "Circadian Rhythm Disruptions in Depression". Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.