Уморихте ли се да се събудите по-уморено, отколкото когато си лягате? Изглежда, че сънът на добрата нощ е по-неуловим от помните ви мечти? Ако сте имали трудно време да падате или да спите напоследък, шансовете са, причината е нещо, което правите или нещо, което не вършите. Ето осем често срещани причини, поради които трудно спите добре.
1 - Упражнение през нощта
Необичайната разходка с кучето ви преди лягане е добре, но сърдечно изпотяване, капково-трениращо сърдечно трениране в рамките на три часа от времето за лягане е твърде голямо. Температурата на тялото и сърдечната честота естествено падат, докато заспите - но упражнението повдига тези две функции на тялото и стимулира цялата си нервна система, което прави трудно да отлагате. Вместо това, насрочете тренировка за сутринта или улучете фитнес за обяд.
2 - Алкохолът преди лягане
Докато една чаша вино е отличен предшественик на романтиката - а самата романтика е една от най-добрите прелюди за сън - се отдайте на много повече алкохол, отколкото преди лягане, и вероятно ще откриете, че сънят ви е увреден. Въпреки, че първоначалният ефект от алкохола е отпускане - така че вероятно ще се отпуснете бързо след спиране на алкохола - алкохолът пречи на цикъла на съня ви, особено на съня REM, който включва сън. Резултатът е фрагментиран, невъзстановяващ се почивка. Освен това, вероятно ще се събудите, когато се нуждаете да използвате банята през нощта, определено удари в качеството на съня ви.
3 - Температура на стаята
Повечето експерти по съня препоръчват запазването на спалнята ви при умерени 65 до 72 градуса през нощта, но много хора обичат да намаляват разходите за енергия, като превключват термостата до зоната на замръзване през зимата и изключват AC през лятото, което води до изтънчена спалня. И двете тези крайности отвличат пътуването ви до земята на Нод. Вашето тяло трябва да се охлади леко през нощта за най-освежаващия сън, което е невъзможно в прекалено загрятата спалня. Прекалено студена стая, от друга страна, ще ви събуди. Ако не искате да регулирате термостата в зоната за комфорт, носете дебели чорапи в добре залепено легло по време на студените счупвания и през лятото поставете преносим вентилатор до леглото си.
4 - Стрес и тревога
Вероятно най-честата немедицинска причина за краткотрайна безсъние е ум, изпълнен с тревоги или стрес. През деня действията на живота са склонни да ви отвличат вниманието, но след като се оправите в леглото, умът ви е свободен да се разхождате. За повечето хора това не са добрите аспекти на техния живот, които умът им избира да се съсредоточи, а по-скоро негативите. Можете да се борите с това по няколко начина. 1. Направете записване на тревогите си преди лягане, заедно с няколко неща, за които сте благодарни, редовна част от вашата нощна работа. 2. Ако умът ви наистина започне да се тревожи, излезте от леглото - без да включите никакви светлини - и отидете да седнете в друга тъмна част на къщата. Това нарушава цикъла на безпокойство и вероятно ще усетите, че умът ви бързо се успокоява достатъчно, за да се върнете в леглото. 3. Един от най-ефективните начини за завладяване на тревогите и стреса е ежедневната медитация. Не е нужно да бъдете експертен йоги или да прекарвате часове на мат - само 10 минути всеки ден е от полза.
5 - късен следобеден кофеин
Знаете, че чаша кафе на бебето е лоша идея, но знаехте ли, че полуживотът на кофеина е от 3 до 5 часа, което означава, че половината от дозата се елиминира през това време, оставяйки останалата половина да остане в тялото ви за много повече часове? Ето защо късния следобед чаша на Джо може да наруши съня ти по-късно тази нощ. Въпреки че ефектите от кофеина върху Вас зависят от вашата толерантност, дозата и възрастта ви, най-добре е да поддържате консумацията под 400 mg дневно и да останете далеч от източниците на кофеин след обяд.
6 - Споделяне на леглото
Докато ползите от дружеството се простират в почти всяка област от живота, едно място, където са по-добре сами, е в леглото. Споделянето на спалните помещения с партньор, независимо дали е човек или с четири крака, значително намалява качеството на съня ви, ако вашият партньор потръпне, тълпа ви, свива кориците или по друг начин ви кара да се чувствате неудобно. Докато най-вероятно няма да изгониш съпруга си от спалнята - въпреки че изненадващо високият процент на брачните двойки спят в отделни стаи - трябва да хванеш някои затворени очи. Подайте собствени легла и Fido легла и насърчавайте вашия хъркащ партньор да спи на своята страна - не на гърба си. Използвайте машина с бял шум, за да блокирате звука на мекото хъркане, или опитайте със слушалки, ако нивото на децибела достигне кресчендо.
7 - Твърде много светлина
Независимо дали идва от лампата за четене на партньора ви, от телевизора или от прозореца ви, излагането на светлина преди лягане влошава качеството на съня ви. За някои хора дори сиянието на нощния будилник е достатъчно, за да сигнализира мозъка, че е време да се събудим. За щастие това е един проблем на съня, който е лесен за решаване. Изключете своята електроника (включително телефони, таблети и лаптопи) поне един час преди лягане. Ако светлината от външен източник блести в спалнята ви и не може да бъде елиминирана, задръжте затъмнени нюанси или завеси (това е особено важно, ако работите през нощта и трябва да спите през деня.) Затворете вратата на спалнята, за да изключите светлината от други области къщата. Или за най-простото решение, преди да затворите очи, не използвайте маска за сън. Ще се почувствате бляскави и ще спите по-добре.
8 - Грешна закуска
Вашата типична лека закуска е парче (или две) пица или чанта с чипс? Ако е така, не се изненадвайте, когато лежите буден, гледайки към тавана. Пълното натоварване с мазнини или протеини, преди лягане, изпраща храносмилателната ви система в претоварване, което затруднява съня и потенциално ви дава киселини. Но гладните болки могат да ви събудят, както може да се случи, тъй като през нощта капката на кръвната захар пада. Разрешете проблемите с малка закуска преди да ударите сено - вашето мляко трябва да е по-тежко от сложните въглехидрати, по-леки от протеина, но определено и смес от двете. Добрите избори включват малка купа пълнозърнесто зърно и мляко, един парче бяла пуйка, увита около пръчка целина или парче плодове, напоени с фъстъчено масло.