Един от най-пренебрегваните аспекти на психичното здраве е храненето. Храната играе важна роля в нашето физическо здраве, както и в нашето психическо и емоционално здраве. Когато се бориш с депресията , може да се почувстваш малко по-завладяващо да мислиш за яденето на правилните храни. Някои от тези малки промени в диетата ви обаче могат да помогнат за намаляване на вашите симптоми и да имат положителен ефект върху ежедневието Ви.
Какви храни могат да помогнат с депресията?
Каквито и да са вашите хранителни предпочитания, има разнообразие от опции, които могат да осигурят предимства на настроението:
риба
Рибата, уловена в дивата природа, особено по-мазните видове като сьомга, скумрия, пъстърва, сардини и риба тон (не консервирани), са чудесен избор за борба с депресията. Защо? Тъй като те са богати източници на Омега-3 мазнини. Омега-3 мазнините спомагат за изграждането на връзки между мозъчните клетки, както и за изграждането и укрепването на рецепторните места за невротрансмитери. Така че, увеличаването на Омега-3 в диетата ви може да помогне за увеличаване на производството на серотонин и подобряване на настроението.
ядки
Въпреки че други ядки като кашу, бразилски орехи и лешници са полезни при добавяне на мазнини от Омега-3, орехите изглежда са победители в тази категория. Орехите са известни с това, че поддържат цялостното здравословно състояние на мозъка, като са един от най-високите източници на Омега-3 на растенията и отличен източник на протеин, който спомага за запазването на нивата на кръвната захар в здравословен баланс.
боб
Фасулът е велик източник на протеини и фибри, като и двете помагат да се поддържат стабилни и постоянни нива на кръвната захар. Освен че помага да се сведат до минимум пиковете и намачвките в кръвната захар, които могат да повлияят на настроението ни, бобът е и много добър източник на фолиева киселина. Фолиевата киселина е витамин В, който помага на тялото да използва витамин В12 и аминокиселини, помага на тялото да детоксикира клетките и да създава нови клетки.
Фасулът Garbanzo (известен също като нахут) е с много високо съдържание на фолиева киселина и предлага над 100% от препоръчителната дневна стойност само за половин чаша. Pinto beans са друг чудесен избор, с половин чаша сервиране, предлагаща 37% от дневната препоръчителна стойност на фолиевата киселина.
Семена
Семена от ленено семе и чиа са чудесни добавки към вашата диета, ако се борите с депресията. Както при някои от споменатите други храни, тези два вида семена са особено големи източници на Омега-3 мазнини. Само една супена лъжица чаени семена осигурява приблизително 61% от препоръчителната дневна доза Омега-3 и една супена лъжица ленено семе осигурява приблизително 39% от дневната препоръка. Както можете да видите, тези две семена пакетират мощен удар, ако търсите малки начини за подобряване на вашата диета и настроение.
Тиквени и скуош семена са чудесно допълнение за увеличаване на триптофан. Триптофанът е основна аминокиселина, която произвежда ниацин и спомага за създаването на серотонин. Въпреки че Турция е това, което повечето хора са склонни да мислят, когато чуват термина триптофан, има много други източници на храна, които предлагат по-големи количества от тази основна аминокиселина. Тиквени и скуош семена в горната част на списъка, само с една унция, осигуряваща приблизително 58% от препоръчителния дневен прием на триптофан.
Домашни птици
Пилешкото и пуешкото мляко са едни от най-големите източници на чист белтък, които могат да помогнат за стабилизирането на нивата на кръвната захар, поддържайки настроението ви добре балансирано през деня. В допълнение към това, че са надеждни източници на постно протеин, се знае, че пуешкото и пилешкото гърди осигуряват голямо количество триптофан. Отново това е от полза, защото помага за създаването на серотонин, който ни помага да поддържаме здрав сън и балансирано настроение. Само 3 унции печени пилешки гърди предлагат 123% от препоръчителния дневен прием на триптофан. Много от нас вече ядат пилешки гърди редовно, но с по-слаб протеин като пуйка и пиле по време на седмицата може да ви помогне да увеличите приема на триптофан.
Зеленчуци
Да, трябва да ядете вашите зеленчуци! Въпреки, че това е важно за всички, консумирането на зеленчуци може да бъде от голяма полза, ако се борите с депресия. Листните зелени зеленчуци, по-специално, са добри източници на ALA (алфа-линоленова киселина). АЛА е един от трите основни типа омега-3 мастни киселини, другите две са DHA и EPA. Когато разглеждате зеленчуците, за да помогнете за увеличаване на Омега-3, могъщите играчи са брюкселско зеле, спанак, зеле и крем. Фолиевите, фибри и други хранителни вещества правят зеленчуците, особено по-тъмните зелени листа, чудесен избор при търсене на храни, които да спомогнат за подобряване и стабилизиране на настроението.
Една съставка храни
Най-общо казано, най-добре е да позволите на тялото си свободата да смила храни възможно най-близо до естественото им състояние.
Много от обработените храни или нещата, които може да намерите в магазин за храни, са изпълнени с консерванти и предлагат малко или никаква хранителна полза. Вашето тяло се опитва да разбере какво да прави с такава храна и може значително да прекъсне или да ограби тялото (и ума ви) от ключовите хранителни вещества и енергията, от които се нуждае, за да функционира най-добре.
Какви храни не са полезни за депресията?
Ако се справяте с депресията, може да бъде също толкова важно да знаете какво да не ядете. За съжаление, много от тези храни са такива, че много хора се обръщат, когато имат груб ден. Запознаването с отрицателното въздействие на тези храни върху психичното Ви здраве може да ви помогне да вземате по-добри решения:
захар
Знаем, че сладките храни и напитки не са добри за нашите тела. Това, което може да не осъзнаваш, е, че както захарта може да повлияе на талията ти, може да окаже значително влияние върху настроението ти. Има избор на храни навсякъде около нас, които са пълни със захар като торти, бисквити, зърнени храни, напитки и дори подправки като сос за барбекю, салатни превръзки и др. Можете също да се изненадате колко храни се възприемат като "здрави", но съдържат извънредни количества захар. Примери за трудни храни като това са гранула барове, енергийни барове, микс от пътеки и мед печени ядки.
Имайте предвид, че захарта не винаги ще бъде означена просто като "захар" от списъка с съставки. За да сте нащрек за добавена захар, може да потърсите и следните термини:
- Царевичен сироп
- Сироп от царевица с висока фруктоза (HFCS)
- декстроза
- Фруктоза
- Пчелен мед
- лактоза
- малтоза
- Захароза
Бъдете наясно с избора си и ограничавайте храни с високо съдържание на захар, особено тези с добавени захари. Задържането на нивата на кръвната Ви захар по-равномерно през деня може да помогне на вашето настроение да остане по-равномерно балансирано.
Рафинирани зърна
Както със захарта, ние сме заобиколени от преработени храни, които използват рафинирани зърна. Терминът "рафиниран" се отнася до форми на захари и нишестета, които не съществуват в природата, както е описано от психиатър и експерт по храненето д-р Д-р Грузия ЕДЕ. Тя продължава да споделя, че "Ако гледате сладка или нишестена цяла храна че ще се сблъскате точно както в природата, вие гледате на нерафиниран въглехидрат. "
Много от храните, които търсим за удобство са много неща, които може да ви отнемат настроението. Храни като бял ориз, макаронени изделия, крекери, хляб, чипс и хляб са пълни с рафинирани въглехидрати, които предлагат малко или никаква хранителна стойност и ви лишат от важни витамини от вида B в процеса на храносмилането. Поддържането на тези рафинирани въглехидратни храни във вашата диета ще отнеме нивата на кръвната Ви захар на влакче в увеселителен ход през целия ден, което може да доведе до симптоми на ниско настроение и умора.
алкохол
Да не разрушавате партито, но ограничаването на алкохола е в най-добрия си интерес, ако се борите с депресията. Алкохолът е депресант и може да доведе до нарушено зрение, преценка и време за реакция. Много алкохолни напитки всъщност могат да бъдат доста сладки, които, както вече говорихме, има начин да саботират настроението ви и да причинят нива на кръвна захар да се повишат и да се сринат. Въпреки че някои изследвания са показали, че малки количества алкохол, като червено вино, могат да ви помогнат, е най-добре да насочите вниманието си, ако се борите с депресията. Както предлага д-р Еде, "Алкохолът няма да реши нито един от вашите здравословни проблеми, защото никакъв здравословен проблем не е причинен от липса на алкохол".
кофеин
Да, кофеинът може да ви помогне да започнете деня си с тласък. Това обаче може да доведе и до катастрофи по-късно през деня и да ви оставя да се чувствате така, сякаш имате нужда от повече енергия, за да си възвърнете енергията. Много американци се оказват прекалено кофеинови, тъй като пием кафе и енергийни напитки редовно. Въпреки че самият кофеин не е показал, че причинява депресия, се препоръчва кофеинът да се консумира умерено и да не се използва като източник на енергия. По-добра алтернатива е зелен чай. В допълнение към антиоксидантните преимущества, зелен чай е известно също така, че осигурява аминокиселината, която предлага антистресова полза, която може да бъде полезна за тези, които се борят с депресията.
Словото от
Телата ни взаимодействат с храните, които ядем, а изборът, който правим всеки ден, може да повлияе на способността на тялото ни да функционира най-добре. Въпреки че няма специфична диета, доказана за облекчаване на депресията, можем да видим, че има много храни, богати на хранителни вещества, които могат да ни помогнат да запазим мозъка си здрав.
Добра идея е да разговаряте с медицинския си доставчик, преди да направите значителни промени в диетата си. Не забравяйте да бъдете търпеливи и със себе си, когато започнете да опитате нови храни и дайте на тялото си време, за да се адаптира към промените, които правите. Осъществяването на по-добър избор на храна може да помогне за цялостното ви здраве, както и да окаже положително въздействие върху емоционалната ви уелнес.
> Източник:
> Ede, G. (2017). Диагнозна диета: Науката за храненето отговаря на здравия разум. Изтеглена на 29 декември 2017 г. от http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol