Десет съвета за справяне с тестовата тревожност
Изпитването на тревожност е вид тревожност при представянето, при която страхът от провал допринася за симптомите, които пречат на способността Ви да се справя добре в изпита.
Ако страдате от тест тревожност, има редица стратегии за справяне, които можете да използвате. По-долу са десет съвета, които да ви помогнат да се справите.
1 - Подгответе добре
Първо, уверете се, че сте добре подготвени. Крамингът за тест или изпит ще увеличи само тревожността, затова отделете достатъчно време, за да научите добре материала.
- попитайте приятели, които редовно учат за съвет
- присъединете се към проучвателна група
- чете книги за учебни умения
- намерете учител по учебни умения
Накрая, научете предварително за теста или изпита, като вида въпроси и дължина, така че няма да има изненади в последната минута.
2 - Гледайте само-разговор
Когато представянето страда от тревожност на теста, може лесно да попадне в низходяща спирала на негативното мислене. Гледайте какво кажете за себе си и заменяйте всички негативни мисли с положителни.
Помислете колко рационални са вашите мисли и дали има по-добри неща, които можете да кажете на себе си.
Мисли, като следните не са полезни:
Трябваше да уча още.
Трябва да съм глупава.
Трябва да се справя добре, всичко е на линия.
Кажете си, "STOP" и излезе с алтернативи:
Аз съм подготвен за този тест.
Аз съм достатъчно умен, за да се справя добре.
Дори и да не се справя добре, това не е краят на света.
3 - Визуализиране на успеха
Елитните спортисти визуализират успеха си в състезанието. Можете да направите същото, за да преодолеете тестовата тревожност.
Докато изучавате, представете си, че се чувствате уверени и чисти в изпита. Визуализирането на себе си да се справяте добре с теста може да ви помогне да го направите в реалния живот.
4 - Релаксиращи стратегии
Възползвайте се от релаксиращи стратегии като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация (PMR) и насочени изображения. Използвайте тези стратегии в седмиците, водещи до тест, и по време на тестовата ситуация, ако е необходимо.
5 - Останете здрави
Когато сте изправени пред няколко теста или изпити, може да започнете да пренебрегвате физическото си здраве. Не падайте в този капан!
Редовното упражнение, адекватният сън и доброто хранене са важни компоненти на един начин на живот, който ще поддържа стрес като минимум.
В деня на теста, не забравяйте да ядете адекватна закуска и да избегнете кофеина, тъй като това ще допринесе само за безпокойство.
6 - Пристигайте рано
Нищо няма да засили безпокойството, като чувството, че се втурва да се добере до тест. Пристига най-малко 10 минути по-рано. Ако чакате тестът да ви накара да се почувствате нервен, донесете списание или нещо такова, за да запазите ума си. Избягвайте хора, които се безпокоят преди теста и не взимайте второ предскажете какво знаете.
7 - Фокус по време на теста
По време на теста, направете всичко възможно, за да поддържате фокус. Ако се окажете загрижени, спрете и прегрупирайте. Подсилете молива, задайте въпрос или се съсредоточете върху дълбокото вдишване .
Не забравяйте да отделите времето си, но проверете часовника си, за да се движите сами. Преди да започнете теста, направете кратък преглед и прочетете упътванията два пъти. Започнете първо с най-лесните въпроси.
8 - Приемете малко тревожност
Осъзнайте, че малко тревожност преди теста е добро нещо. Ако изобщо не сте се чувствали нервно, може да не сте мотивирани да направите всичко възможно. Само когато тревожността стане неуправляема, това е проблем.
9 - Очаквайте неуспехи
Ако имате лошо преживяване, осъзнайте, че по пътя винаги ще има пречки. План за по-добър опит следващия път и знайте, че един лош резултат от теста не означава, че не можете да подобрите в бъдеще.
10 - Награди себе си
Планирайте награда за себе си след теста. Отделете известно време, за да се отпуснете и да изчистите ума си. Не се занимавайте с грешки, които може да сте допуснали, или се притеснявате за това как сте го направили. Когато е възможно, дайте си почивка, преди да започнете да учите за друг тест.
Източник:
Асоциация за безпокойство и депресия в Америка. Тест за безпокойство. Достъп до 28 февруари 2016 г.