Каква е връзката между витамините и тревожността? Витамините и минералите играят ключова роля за поддържането на добро физическо и психическо здраве . Докато може да мислите предимно за физическите ползи за здравето на витамини и минерали, недостатъците в тези важни части от вашата диета може всъщност да влошат вашата социална тревожност .
По-долу е даден списък на витамините и минералите, свързани с тревожност, и храните, които трябва да консумирате, за да сте сигурни, че не сте недостатъчни.
Витамин Ц
Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, се среща в много плодове и зеленчуци, като например портокали, червени чушки, зеле, брюкселско зеле, броколи, ягоди и грейпфрут. Един голям портокал осигурява 100% от дневната стойност (DV) на витамин С от 60 mg за възрастни и деца на 4 и повече години. Много хора също приемат витамин С като добавка във форма на хапче, която може да бъде поглъщана или дъвчена.
Едно малко рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на 42 ученици в гимназията установи, че оралното приемане на витамин С намалява нивата на безпокойство. Въпреки че са необходими още проучвания, за да се потвърди това откритие, опитването на диета с високо съдържание на витамин С може да предложи предимство на тези със социално безпокойство без никакви нежелани ефекти.
Идеи за храна и закуска, които са с високо съдържание на витамин С, включват плодови салати и глазури, както и супи, тайна, салати и сандвичи, направени със зеленчуците, изброени по-горе.
Б комплекс
Семейството от витамини от групата В включва всички осем от витамините В: Б1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В8 (инозитол) В9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин).
По-долу са някои добри източници на всеки от тях:
B1: цели зърна, картофи, млечни продукти и сушени бобчета.
В2: млечни продукти, месо, яйца и спанак.
B3: млечни продукти, ядки, домашни птици, риба и яйца.
B5: слънчогледови семки, авокадо, царевица и броколи.
B6: слънчогледови семена, банани, ядки, месо, риба и яйца.
B7: царевица, яйчни жълтъци и мляко.
B8: ориз, цитрусови плодове, соя и ядки.
B9: боб, бобови растения, цитрусови плодове и тъмно зелени листни зеленчуци.
B12: яйца, месо и млечни продукти.
Въпреки че всеки един от тези витамини има различни ефекти върху организма като цяло, има доказателства, че допълването с витамин В комплекс мултивитамин може да намали чувството на безпокойство.
Двойно-сляпо проучване с 80 здрави мъже на възраст между 18 и 42 г. сравнява използването на ежедневна мултивитаминно-минерална формула с плацебо контрола за 28 дни. Мултивитаминът съдържа В1, В2, ВЗ, В5, В6, В7, В9, В12, витамин С, калций, магнезий и цинк. В сравнение с групата, приемаща плацебо, пациентите, които приемат мултивитамина, показват значително по-ниска самооправдана тревога и възприемане на стрес.
Едно малко изследване на случаи с тревожност показва, че употребата на ниацинамид (форма на витамин ВЗ) води до значително облекчаване на тревожността.
Следователно, добавка от В комплекс, съдържаща и минерали като калций, магнезий и цинк, може да бъде полезна за тези със социална тревожност.
Идеите за рецепта, съдържащи витамини от вида B, са банани за цяла зърнена закуска, хумус от цвекло, салати от нахут, зелена салата с пекани, ястия от леща и пушена сьомга.
Витамин D
Витамин D се намира в малки количества в храни като сьомга, риба тон, говежди черен дроб, сирене и яйчни жълтъци. Много зърнени закуски също са обогатени с витамин D, както и някои портокалови сокове, млечни продукти и соево мляко.
Човешкото тяло може също да генерира витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Трудно е обаче да се знае колко излагане на слънце ви е необходимо, а вредните рискове от слънцето правят хранителните източници по принцип по-добра алтернатива.
Въпреки че данните са смесени, едно проучване върху витамин D и тревожност и афективни разстройства установи, че нивата на калцидол (продукт на витамин D, произвеждан в организма) са по-ниски при възрастни пациенти с тревожни разстройства. Ето защо е възможно дефицитът на витамин D да бъде свързан със социалната тревожност.
Рецепти, за да опитате, че са с високо съдържание на витамин D включват рикота и кисело мляко parfait, frittatas, закуски casseroles, и подправки горещ шоколад.
магнезий
Магнезият се намира в храни като боб, ядки, банани, соеви продукти, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зелени листни зеленчуци. Той участва в различни функции в тялото, включително мускулна контракция.
Едно проучване предостави доказателства, които сочат, че магнезият може да бъде полезен при лечението на лека тревожност. Въпреки това са необходими по-нататъшни рандомизирани контролирани проучвания, за да се установи ролята на магнезий при лечението на тревожност. Ако имате социално тревожно разстройство, със сигурност не може да навреди, за да сте сигурни, че ядете храни, богати на магнезий.
Рецептите, богати на магнезий, включват боб и кафяв ориз и боб.
цинк
Цинкът се среща в храни като говеждо, свинско, агнешко, домашно птиче месо, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.
Едно проучване на плъхове, хранени с диета с дефицит на цинк в продължение на 1 до 2 седмици, показва, че те показват повишаване на тревожното поведение. Очевидно са необходими повече изследвания по тази тема; Въпреки това, може да искате да добавите храни, богати на цинк, към диетата си, ако имате ЕДГ.
Рецепти с високо съдържание на цинк включват много месни ястия, както и кокосови къри.
Желязо
Високите храни, съдържащи желязо, включват говеждо месо, черен дроб, пълнозърнести храни, ядки, слънчогледово семе, тъмни листни зеленчуци, тофу и тъмен шоколад.
Изследванията показват, че недостигът на желязо може да бъде свързан с тревожност. Въпреки това все още не са провеждани специфични изследвания, свързани с желязото за социална тревожност.
калций
Високите калций храни включват мляко, кисело мляко, тъмни листни зеленчуци, сирене, броколи, зелен фасул и бадеми.
Подобно на желязо, нивата на калций са замесени в тревожност, но не са проведени конкретни проучвания за връзката със социалното безпокойство.
Рецепти с високо съдържание на желязо включват тако салата, тофу, и броколи разбърква се, скара такос риба и средиземноморски обвивки.
хром
Хромът се среща в храни като преработени меса, пълнозърнести храни, зелен фасул, броколи, ядки и яйчен жълтък. Както при желязото и калция, нивата на хром са свързани с безпокойство. Въпреки това социалното безпокойство не е специално проучено.
Рецептите с високо съдържание на хром включват кифлички от портокалови трици, тортелини и салата от броколи и някои сангрии.
Словото от
Не сте сигурни, че отговаряте на препоръчителния DV за витамини и минерали? Проследявайте приема на храна на сайт като Myfitnesspal.com или работете със здравен специалист като регистриран диетолог, за да получите моментна снимка на Вашия прием. Докато вашият първи избор на витамин източник трябва да бъде храна, използването на добавка може да бъде полезно, ако имате хранителни ограничения или се придържате към вегетарианска или веганска диета.
> Източници:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Витамин D в тревожност и афективни разстройства. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Бойл NB, Lawton CL, Dye L. Ефектите на магнезиевата добавка върху субективната тревожност. Magnes Res . Ноември 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, де Соуза VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Ефекти на оралната добавка на витамин С върху тревожността при учениците: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано изпитване. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Основни елементи в депресията и тревожността. Част I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. Дой: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Такеда А, Тамано Н, Кан Ф, Итох Н, Оку Н. Поведение на младите плъхове след тренировъчно поведение от 2 седмици. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. Дой: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.