Как да подобрите стратегията си за самопомощ на OCD
Обсесивно-компулсивното разстройство (OCD) се проявява по много начини и се дължи на много причини. Един от тези задействания е стресът. Най-добрият начин да подобрите уменията си за самопомощ в OCD е да учите и редовно да практикувате техники за релаксация. Ето три лесни техники, които можете да практикувате сами:
Дълбоко дишане
Дълбоко дифрагматичното дишане или "дишането на корема" изпраща много мощен сигнал за отпускане на мозъка, който ефективно намалява физиологичната възбуда и на свой ред стресови нива.
По време на дишането в корема, ние изпитваме намален сърдечен ритъм, понижено кръвно налягане и по-ефективно дишане, всеки от които насърчава състояние на спокойствие и релаксация.
Първата стъпка в дишането на корема е да седите или да лежите в тиха стая в удобно положение, с едната ръка на гърдите си, а другата - на стомаха. Някои хора се чувстват по-удобно да затварят очите си, но това не е от съществено значение. Започнете, като вдишвате през носа си. Когато вдишвате, трябва само да усетите, че стомахът ви се разширява. Вие ще знаете, че правите това правилно, ако ръката на гърдите ви е почти неподвижна, докато ръката на стомаха ви се движи навън.
След като си поемете дълбоко въздух, издухайте въздуха бавно през запушени устни - подобно на лицето, което бихте направили да раздухвате балон - и почувствайте, че стомахът ви се връща към гръбнака. Отново само ръката на стомаха трябва да се движи. Издишването трябва да отнеме два до три пъти, колкото вдишването.
Релаксацията, която идва с дълбоко дишане, ще се появи след минута или две, но продължавайте за 5, 10 или дори 20 минути за максимални ползи.
Медитация на ума
Медитацията на съзнанието изглежда е ярост в наши дни и има причина за това. Много причини, всъщност. След като сте овладели дълбоката дишаща техника, описана по-горе, може да искате да опитате медитацията с внимание .
Медитацията на ума е практиката да забелязваш мисли, без да ги съдиш или да ги избутваш.
Чрез практикуването на медитацията с внимание, ние осъзнаваме по-добре мислите, които имаме, и ставаме по-добре да се отделим от тези мисли и да бъдем по-"равномерни" за тях. Чрез практикуването на тази техника има по-малка вероятност да бъдем засегнати от тревожни мисли, включително обсебенията, които са част от OCD. Всъщност вниманието е ключов елемент от Приемането и Ангажиращата терапия .
За да практикувате медитация на мисленето, започнете с упражнението дълбоко дишане, описано по-горе. Докато дишате, опитайте се да обърнете внимание на мислите, усещанията, страховете, безпокойството и тревогите, които минават през ума ви. Просто забележите тези мисли, без да се опитвате да ги отблъснете. Забележете какво се случва с тези мисли, когато просто ги оставяте сами и ги оставяте да минат. Използвайте дълбоко дишане като ваша котва през цялото това упражнение.
Не е необичайно хората да изпитват по-голяма тревожност, когато започват да се учат на медитацията, тъй като тя ни поставя в контакт с тревожни мисли, страх, тревоги и т.н. Но с течение на времето ще се чувствате по-комфортно, просто седите с тези мисли, действие.
Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) може да се използва и при дълбокото дишане, описано по-горе. Прогресивната мускулна релаксация може да бъде много полезна при идентифициране на скрито напрежение в тялото.
За да практикувате PMR, лъжете или седнете на удобно място в тиха стая и започнете упражнението за дишане по-горе. Както при вдишването си, стиснете всички мускули на лицето си. Задръжте това за 10 до 20 секунди, след което освободете напрежението, докато бавно издишвате. Повторете това няколко пъти и след това постепенно се движете надолу по тялото си - раменете, ръцете, стомаха, седалището, краката, телетата - повтаряйки този модел на вдишване / напрежение и издишване / отпускане.